อร่อยได้สบายไต กับ 5 เมนูลดเค็ม

แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
1,476    0    0    16 ม.ค. 2563 12:30 น.
แบ่งปัน
“เรื่องเล่าสุขภาพจากที่ตัวเองเคยสัมผัส พร้อมแปลงปลูกผักเล็ก ๆ ในรั้วบ้าน
 อยากกินเมื่อไรก็เดินไปเด็ดสด ๆ มาปรุงอาหารได้ทันที ถึงแม้จะไม่มีพื้นฐานด้านอาหารมากนัก แต่ก็รักในการทำ และอยากแชร์เรื่องราวต่าง ๆ ให้อ่านกัน”
       การดูแลรักษาสุขภาพให้ดีมีหลายวิธีเชียวค่ะ ซึ่งเราจะหาอ่านได้จากในหนังสือ หรือในเว็บไซต์ก็ได้ทั้งนั้น บางบทความทำง่ายเชียว แต่บางบทความก็ยากเกินไปสำหรับหลาย ๆ คน ส่วนตัวคิดว่าการกำหนดอาหารให้ตัวเองในแต่ละวันนั้นง่ายที่สุดแล้ว แถมยังสนุกด้วย เพราะได้คิดเมนูอาหารและรสชาติอาหารแบบใหม่ ๆ ให้กับตัวเอง ครั้งนี้เลยขอหยิบเรื่องการกินแบบลดเค็มมาเล่าให้ฟังค่ะ

บทความนี้อ่านจากกระทรวงสาธารณสุข ที่แนะนำวิธีง่าย ๆ ในการลดปริมาณเกลือในแต่ละวัน เริ่มจาก “ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง” หลายคนชินมือปรุงอาหารทันทีทั้งที่ยังไม่ได้ชิม เป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด เพราะโดยปกติร้านอาหารทุกร้านจะมีการปรุงรสกลมกล่อมอยู่แล้ว ดังนั้นเราควรชิมก่อนปรุง เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารรสจัดจ้านจนเกินไป ซึ่งอาจทำให้เราติดนิสัยหรือติดรสแบบจัดจ้านไปเรื่อย ๆ จนเกิดเป็นผลเสียได้ค่ะ “ไม่ควรมีขวดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส เกลือ บนโต๊ะอาหาร” เพื่อป้องกันไม่ให้เหยาะหรือจิ้มบ่อยจนเกินไป สังเกตง่าย ๆ ว่าถ้าเรามีเครื่องปรุงรสอยู่ใกล้มือ เราจะเผลอหยิบขึ้นมาปรุงทุกที “ลดการกินอาหารแปรรูป” บอกตรง ๆ ว่าข้อนี้ทำยาก โดยเฉพาะคนรุ่นใหม่ที่ต้องทำงานแข่งกับเวลา เนื่องจากอาหารเหล่านี้ซื้อง่ายเหลือเกิน เพราะเป็นอาหารที่หาได้ง่าย สะดวกต่อการกินเป็นที่สุด จะบอกว่ากินได้นะคะ แต่ต้องในปริมาณที่พอดี ไม่กินบ่อย ๆ จนติดเป็นนิสัย เอาแค่ให้พอหายอยากคงพอได้

“ลดการกินอาหารกึ่งสำเร็จรูป” ปฏิเสธไม่ได้ว่าทุกคนชอบบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แต่ถ้าจะกินทั้งทีมันต้องดีค่ะ ส่วนตัวป้าจะนำเส้นไปลวกก่อน 1 รอบ แล้วนำมาใส่ในน้ำซุปที่เราทำเอง ใส่ผัก เนื้อสัตว์ ไข่ ลงไป เท่านี้ก็อร่อยได้แล้ว สำหรับน้ำซุปนั้นทำเองไม่ยากเลย แค่นำโครงไก่และผักต่าง ๆ ต้มกับน้ำสะอาด เปิดไฟอ่อนต้มไปเรื่อย ๆ สัก 3-4 ชั่วโมง แค่นี้ก็ได้น้ำซุปเก็บไว้กินแล้ว “ลดความถี่ และปริมาณน้ำจิ้ม” คนไทยขาดไม่ได้สำหรับน้ำจิ้ม ทางเลี่ยงที่ดีไม่ใช่ไม่กิน แต่ลองทำน้ำจิ้มไว้กินเองก็ได้ ลดปริมาณเกลือและน้ำตาลลงหน่อย จำไว้ว่าจิ้มพอให้มีรสชาติบาง ๆ เท่านั้นพอ “หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน” ถือเป็นหนึ่งในประเภทอาหารที่มีการปรุงรสค่อนข้างจัด เพราะเป็นการทำเตรียมเอาไว้ในปริมาณมาก และส่วนประกอบบางอย่างมีการปรุงเพื่อใช้เก็บเอาไว้ได้นานหลายวัน แต่เราก็สามารถทำอาหารแบบนี้เอาไว้กินเองได้นะ อย่างที่บ้านป้าจะทำกะเพราไว้เผื่อหลายมื้อ โดยจะแบ่งใส่กล่องเอาไว้แล้วนำไปแช่แข็ง เวลากินค่อยนำมาละลายกับไมโครเวฟ สามารถช่วยลดปริมาณเกลือในอาหารได้ และยังช่วยลดค่าใช้จ่ายอีกด้วย

“ลดการกินขนมกรุบกรอบ” ขนมกรุบกรอบมักเต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง ถ้าอยากกินลองดูด้านหลังของซองนะคะ เขาจะเขียนไว้ว่าควรกินในปริมาณเท่าไรในแต่ละวัน หรือจะลองทำเองดีล่ะ ซื้อมันฝรั่งมาสัก 1 กิโลกรัม ล้างปอกเปลือกให้สะอาด นำมาหั่นเป็นแท่ง ๆ หรือฝานก็ได้ ผึ่งแดดให้พอแห้ง แล้วนำไปทอดหรืออบ ได้เป็นมันฝรั่งทอดไร้เกลือ กินเล่น ๆ เพลินดีเหมือนกันนะ “เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากระบุปริมาณโซเดียม” เป็นวิธีง่ายสุดแล้วค่ะ เราสามารถเช็กดูได้จากฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณของโซเดียมเอาไว้ เลือกซื้ออาหาร และขนมที่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และพยายามจำกัดปริมาณโซเดียมที่ตัวเองทานเข้าไปในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมหรือ 1 ช้อนชาต่อวัน ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้ เท่านี้ก็เรียบร้อย

สำหรับเมนูในครั้งนี้เป็น 5 เมนูลดเค็ม โดยป้าจะลดปริมาณเกลือและเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ลง แต่อาหารก็ยังอร่อยเหมือนเดิม โดยเราดึงรสชาติของวัตถุดิบแต่ละอย่างมาช่วยชูให้รสอร่อยขึ้น ส่วนเกลือที่เลือกใช้จะเป็นดอกเกลือนะคะ มีรสไม่เค็มจัดมาก เหมาะเหลือเกินสำหรับคนที่อยากกินอาหารแบบสบาย “ไต”
 

เส้นบุกผัดคะน้าปลาเค็ม
 


ส่วนผสม
สปาเกตตีเส้นบุก 200 กรัม
ปลาอินทรีสดหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 100 กรัม
คะน้าหั่นชิ้น 50 กรัม
กระเทียมไทยทุบทั้งเปลือกพอแตก 10 กลีบ
พริกขี้หนูสีแดงทุบพอแตก 3 เม็ด
ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
ดอกเกลือ 1/8 ช้อนชา
น้ำมันพืชสำหรับกริลล์ปลา  
พริกขี้หนูแห้งทอดสำหรับโรย  
           
      วิธีทำ
1. โรยดอกเกลือลงในปลาอินทรี คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้สักครู่
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชเล็กน้อยพอร้อน  นำปลาอินทรีลงกริลล์พอสุกเหลือง ตักขึ้น
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่กระเทียม และพริกขี้หนูลงผัดพอหอม ใส่คะน้าลงผัดพอสุก ใส่เส้นสปาเกตตีปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย เติมน้ำเปล่าผัดพอเข้ากัน
4. ใส่ปลาอินทรีที่เตรียมไว้ผัดพอเข้ากัน ตักใส่ภาชนะ โรยพริกขี้หนูแห้ง จัดเสิร์ฟ
 

เกี๊ยวกุ้งซุปผัก
 


ส่วนผสม
เกี๊ยวกุ้ง 100 กรัม
อกไก่ 1 อก
มันฝรั่งหั่นชิ้น 50 กรัม
มะเขือเทศหั่นชิ้น 50 กรัม
เบบี้แคร์รอต 5 หัว
หอมหัวใหญ่หั่นชิ้น 50 กรัม
น้ำเปล่า 6 ถ้วยตวง
ดอกเกลือ 1/4 ช้อนชา
ขึ้นฉ่าย  

วิธีทำ
1. ต้มน้ำเปล่า ใส่อกไก่ ดอกเกลือ พอเดือดช้อนฟองออกให้หมด เบาไฟต้มจนอกไก่สุก ตักขึ้นฉีกเป็นเส้น
2. ใส่มันฝรั่ง เบบี้แคร์รอต ต้มพอสุก
3. ใส่มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ เบาไฟเคี่ยวจนรสชาติกลมกล่อม
4. ตักเกี๊ยวกุ้งใส่ภาชนะ ตักน้ำซุปราด โรยไก่ฉีก ขึ้นฉ่าย จัดเสิร์ฟ

ส่วนผสมเกี๊ยวกุ้ง
กุ้งสดตัดหัวปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก 150 กรัม
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
เบคกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา
ดอกเกลือ 1 หยิบมือ
น้ำเย็นผสมน้ำแข็ง  
น้ำเปล่า  
แผ่นเกี๊ยวตัดด้วยพิมพ์ตามชอบ  

วิธีทำ
1. ใส่เบคกิ้งโซดา และกุ้งลงในน้ำเย็นผสมน้ำแข็ง คนให้เข้ากัน แช่ไว้ 30 นาที
2. ล้างกุ้งให้สะอาดซับให้แห้ง สับหยาบ นำเข้าตู้เย็นให้เย็นจัด
3. นำกุ้งออกจากตู้เย็น ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม พริกไทยป่น และดอกเกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. ตักส่วนผสมกุ้งวางบนแผ่นเกี๊ยว ทาน้ำเปล่า ปิดด้วยแผ่นเกี๊ยวอีกแผ่น นำไปต้มในน้ำเดือด พอสุกตักขึ้น
 

เส้นหมี่ยำปลาดอรี่ย่างไข่ขาว
 


ส่วนผสม
เส้นหมี่ 50 กรัม
ปลาดอรี่หั่นชิ้น 200 กรัม
ถั่วงอกเด็ดหาง 1/2 ถ้วยตวง
แคร์รอตซอย 1/2 ถ้วยตวง
แตงกวาญี่ปุ่น 1 ถ้วยตวง
ต้นหอม 1/4 ถ้วยตวง
ถั่วลิสงคั่วบดหยาบ 1/4 ถ้วยตวง
กะหล่ำปลีสีม่วง 1 ถ้วยตวง
ผักชีเด็ดเป็นใบ 1/4 ถ้วยตวง
ไข่ขาว 1 ฟอง
น้ำมันมะกอก  
น้ำเปล่า  
มะนาวหั่นชิ้น  
ดอกเกลือ  
พริกไทยป่น  

ส่วนผสมน้ำยำ
พริกขี้หนูสีแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
ดอกเกลือ 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ
1. แช่เส้นหมี่ลงในน้ำเปล่า จับเวลา 3 นาที สงขึ้นใส่ตะแกรงพักให้สะเด็ดน้ำ
2. ต้มน้ำเปล่าพอเดือด ใส่เส้นหมี่ลงลวก พอสุกตักขึ้น พักให้สะเด็ดน้ำ
3. ผสมน้ำยำคนให้เข้ากัน
4. โรยดอกเกลือ  พริกไทยป่นลงบนปลาดอรี่ ชุบลงไข่ขาว ใส่ลงกริลล์ในกระทะที่ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยจนสุกเหลือง ตักขึ้น
5. ใส่เส้นหมี่ลงในภาชนะ ตามด้วยผักต่าง ๆ วางปลาดอรี่ โรยต้นหอม ถั่วลิสง ราดน้ำยำ วางมะนาว จัดเสิร์ฟ
 

เต้าหู้ยัดไส้นึ่ง
 


ส่วนผสม
​​​​
เนื้อหมูสับ 125 กรัม
เนื้อกุ้งสับหยาบ 50 กรัม
เต้าหู้หั่นชิ้น 400 กรัม
เห็ดหอมแห้งแช่น้ำให้นุ่มหั่นชิ้นเล็ก ๆ 2 ดอก
ต้นหอมซอย 1 ต้น
ขิงสับ 1/2 ช้อนชา
ดอกเกลือ 1/8 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
ซอสถั่วเหลือง 1/2 ช้อนชา
น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
แป้งข้าวโพด 2 ช้อนชา
พริกชี้ฟ้าสีแดง สีเหลืองซอย 1 ช้อนโต๊ะ
กวางตุ้งไต้หวันลวก 2 – 3 ต้น
ผักชี  
น้ำมันพืช  
                
ส่วนผสมน้ำปรุงรส
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
น้ำซุปไก่ 100 มิลลิลิตร
แป้งข้าวโพด 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำเต้าหู้ลงทอดจนเหลือง  ตักขึ้นพักไว้ให้เย็น
2. ผสมหมูสับ กุ้งสับ เห็ดหอมแห้ง ต้นหอม  ขิงสับ ดอกเกลือ พริกไทยป่น ซอสถั่วเหลือง น้ำมันงา แป้งข้าวโพด คนให้เข้ากัน
3. เจาะเต้าหู้ตรงกลาง ใส่ไส้ข้อที่ 2 เรียงใส่ภาชนะ นำขึ้นนึ่งบนน้ำเดือดไฟปานกลาง ประมาณ 10 นาที
4. ผสมน้ำปรุงรสคนให้เข้ากัน ราดบนเต้าหู้ นึ่งต่ออีก 5 นาที ยกลง
5. เรียงกวางตุ้งไต้หวันใส่ภาชนะ วางเต้าหู้นึ่งด้านบน โรยผักชี  พริกชี้ฟ้า จัดเสิร์ฟร้อน ๆ
 

ไข่ตุ๋นกุ้งสด
 


ส่วนผสม
กุ้งสด 15 ตัว
ไข่ไก่ 3 ฟอง
น้ำซุปไก่ 300 กรัม
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
พริกไทยป่นเล็กน้อย  
ดอกเกลือเล็กน้อย  
ต้นหอมซอยสำหรับโรย  
พริกชี้ฟ้าสีแดงซอยสำหรับโรย  

วิธีทำ
1. ล้างกุ้งให้สะอาด ตัดหัวออก ผ่าทั้งเปลือกให้เหลือส่วนหางไว้
2. โรยพริกไทยป่น และดอกเกลือลงบนกุ้ง คลุกเบา ๆ นำเข้าตู้เย็นเตรียมไว้
3. ตีไข่ไก่พอแตก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ใส่น้ำซุปไก่  ตีพอเข้ากัน กรองด้วยกระชอน
4. เทไข่ใส่ภาชนะ ยกขึ้นนึ่งบนน้ำเดือดไฟอ่อนประมาณ 20-30 นาที หรือจนสุก เรียงกุ้งใส่ด้านบน นึ่งต่อจนกุ้งสุกยกลงโรยด้วยต้นหอม พริกชี้ฟ้า จัดเสิร์ฟ



เรื่อง : ป้าแก้มอิ่ม
บทความแนะนำอื่นๆ
สูตรอาหารน่าสนใจ
แสดงความคิดเห็น

* จำเป็นต้องกรอก

คะแนนสำหรับบทความนี้ *
รายละเอียด *
ยังไม่มีรีวิว
บทความใกล้เคียงดูบทความทั้งหมด