5 เมนูผัก อร่อยแบบไทยๆ ได้แคลเซียมสูง

แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
1,203    3    0    3 มี.ค. 2563 19:30 น.
แบ่งปัน
       แคลเซียม นับเป็นแร่ธาตุที่สำคัญของร่างกาย ประมาณร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกายใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน เพิ่มความหนาแน่นให้กระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแกร่ง ส่วนอีกร้อยละ 1 อยู่ในเลือด โดยมีบทบาทควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล  การทำงานของระบบประสาท และช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด

อาหารที่มีแคลเซียมสูงเราทราบกันอยู่แล้วว่ามีอะไรบ้าง ไม่ว่าจะเป็น นมและผลิตภัณฑ์นม ในปริมาณนม 250 ซีซี จะให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม ฉะนั้นการดื่มนมโดยเฉพาะนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำวันละ 2 กล่องจะได้แคลเซียมถึง 2 ใน 3 ที่ร่างกายต้องการใน 1 วันซึ่งเป็นแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี นอกจากนั้นแล้วยังมีแคลเซียมจากแหล่งอื่นด้วย อาทิ จากปลาและสัตว์เล็กอื่น ๆ ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซิว ปลาเกร็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง รวมถึงถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง จำพวก เต้าหู้ เต้าฮวย ปิดท้ายด้วยผักใบเขียว ที่หลายคไม่คิดว่าจะให้แคลเซียมสูงมาก โดยวัดจากปริมาณ 100 กรัม เริ่มจาก ใบชะพลู มีแคลเซียม 601 มิลลิกรัม, ผักแพว มีแคลเซียม 573 มิลลิกรัม, ใบยอ มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัม, มะขามฝักอ่อน มีแคลเซียม 429 มิลลิกรัม, ผักกะเฉด มีแคลเซียม 387 มิลลิกรัม และใบมะกรูด มีแคลเซียม 1,672 มิลลิกรัม

จะเห็นได้ว่าประมาณแคลเซียมที่ได้รับจากผักใบเขียวนั้นไม่น้อยหน้าใครจริง ๆ ดังนั้นลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมากินผักใบเขียวกันบ้าง นอกจากจะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติแล้ว เรานังได้รับแคลเซียมเข้าร่างกายแบบไม่รู้ตัวอีกด้วย
 

แกงคั่วใต้กุ้งสดใบยอ
 


ส่วนผสม
กุ้งแม่น้ำ 350 กรัม
ใบยออ่อน ๆ หั่นชิ้น 50 กรัม
น้ำพริกแกงคั่วใต้ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 2 1/2 ช้อนชา
กะทิความเข้มข้นปานกลาง 2 ถ้วยตวง
หางกะทิ 1 1/2 ถ้วยตวง
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่นหยาบเล็กน้อย  

วิธีทำ
1. ต้มหางกะทิ ใส่เกลือป่นเล็กน้อย พอเดือดใส่ใบยอลงลวกพอสุก ตักขึ้น
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่น้ำพริกแกงคั่วใต้ลงผัดพอหอม ค่อย ๆ ช้อนหัวกะทิลงผัดจนน้ำพริกสุกหอม
3. ใส่กุ้งแม่น้ำ ผัดพอสุก เติมกะทิที่เหลือ ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ  คนให้เข้ากัน
4. ใส่ใบยอที่ลวกไว้ เดือดอีกครั้งยกลง ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ
 

ปลาหมึกผัดใบมะกรูด
 


ส่วนผสม
ปลาหมึกหั่นชิ้น 350 กรัม
พริกขี้หนูสีแดง 10 เม็ด
กระเทียมไทย 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1 1/2 ช้อนชา
ใบมะกรูดอ่อน 1/4 ถ้วยตวง
ใบมะกรูดทอดกรอบ 3 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแห้งทอดกรอบ 5 เม็ด
น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. โขลกกระเทียม พริกขี้หนู พอหยาบ ตักขึ้นพักไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่เครื่องที่โขลกไว้ลงผัดพอหอม ใส่ปลาหมึกลงผัดพอสุก
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสเห็ดหอม น้ำตาลทราย เติมน้ำเปล่า ผัดพอเข้ากัน ใส่ใบมะกรูดอ่อน ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
4. ตักใส่ภาชนะ โรยใบมะกรูดทอดกรอบ และพริกขี้หนูแห้งทอดกรอบ  จัดเสิร์ฟ
 

ยำไก่ใส่ผักแพว
 


ส่วนผสม
เนื้ออกไก่หั่นชิ้น 250 กรัม
ผักแพวเด็ดเฉพาะใบอ่อน ๆ 1/4 ถ้วยตวง
ใบบัวบกหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ
ใบชะพลูหั่นฝอย 1/4 ถ้วยตวง
ตะไคร้ซอย 1/4 ถ้วยตวง
หอมแดงเจียว 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมเจียว 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแห้งทอด 3-5 เม็ด
ถั่วลิสงคั่วบดหยาบ 1/4 ถ้วยตวง
หางกะทิ 1 1/2 ถ้วยตวง
 
ส่วนผสมน้ำยำ
น้ำพริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูสวนซอย 1 ช้อนโต๊ะ
หัวกะทิตั้งไฟให้เดือด 1/4 ถ้วยตวง
 
วิธีทำ
1. ต้มหางกะทิ พอเดือดใส่อกไก่ลงลวกพอสุก ตักขึ้น
2. ผสมส่วนผสมน้ำยำ คนให้เข้ากัน
3. จัดผักต่าง ๆ และอกไก่ใส่ภาชนะ ราดน้ำยำ โรยหอมแดงเจียว กระเทียมเจียว ถั่วลิสง พริกขี้หนูแห้งทอด จัดเสิร์ฟ
 

ผักกระเฉดผัดกะปิใส่ก้ามปู
 


ส่วนผสม
ก้ามปูม้าแกะ 120 กรัม
ผักกระเฉดเด็ดยอดอ่อน ๆ 100  กรัม
กะปิห่อใบตองปิ้งให้หอม 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมไทยสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าสีแดง นำเมล็ดออกหั่นเส้น 2 เม็ด
พริกชี้ฟ้าสีเหลืองนำเมล็ดออกหั่นเส้น 2 เม็ด
มะนาว 1-2 เสี้ยว
น้ำเปล่า 1/4 ถ้วยตวง
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่กระเทียมลงเจียวพอหอม ใส่กะปิลงผัดให้เข้ากัน ใส่น้ำเปล่า คนให้กะปิละลาย
2. พอเดือด ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำตาลปี๊บ บีบน้ำมะนาวใส่ ผัดให้เข้ากัน
3.  ใส่พริกชี้ฟ้า ผัดให้เข้ากัน  เร่งไฟให้แรง ใส่ผักกระเฉด  ก้ามปู ผัดพอแค่ผักกระเฉดสลด ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟทันทีผักกระเฉดจะกรอบอร่อย
 

ปีกกลางไก่ผัดพริกแกงใส่ใบชะพลู
 


ส่วนผสม
ปีกกลางไก่ 450 กรัม
น้ำพริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
หัวกะทิ 1 ถ้วยตวง
แป้งข้าวเจ้า 1 ช้อนโต๊ะ
ใบชะพลูเลือกใบอ่อน ๆ ซอยหยาบ 1 ถ้วยตวง
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 1 1/2 ช้อนชา
พริกชี้ฟ้าสีแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด
เกลือป่นหยาบเล็กน้อย  
น้ำมันพืชสำหรับทอด  

วิธีทำ
1. โรยเกลือป่นลงในปีกไก่เล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชร้อนไฟปานกลางจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน
2. ผสมหัวกะทิกับแป้งข้าวเจ้าคนให้ละลาย ยกขึ้นตั้งไฟ คนตลอดพอข้น ยกลง แบ่งเป็น 2 ส่วน
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชที่เหลือจากการทอดไก่ ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ พอร้อนใส่น้ำพริกแกงลงผัดจนน้ำพริกหอม ใส่ไก่ที่ทอดไว้ลงผัดให้เข้ากัน
4. ใส่หัวกะทิที่แบ่งไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ  ผัดให้เข้ากัน
5. ใส่ใบชะพลู ผัดพอสุก ใส่พริกชี้ฟ้า ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่ภาชนะ ราดหัวกะทิที่เหลือ จัดเสิร์ฟ                   
บทความแนะนำอื่นๆ
สูตรอาหารน่าสนใจ
แสดงความคิดเห็น

* จำเป็นต้องกรอก

คะแนนสำหรับบทความนี้ *
รายละเอียด *
ยังไม่มีรีวิว
บทความใกล้เคียงดูบทความทั้งหมด