5 เมนู Clean Food กินดีเพื่อสุขภาพ

แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
65,228    91    1    21 ก.ค. 2559 10:49 น.
แบ่งปัน
ไอเดียอาหารคลีนฟู้ด ทำง่าย ขั้นตอนน้อย อร่อยได้ทุกวัน ลดกระบวนการมากมายในการผลิตให้น้อยที่สุด ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง โดยเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ
ข้าวผัดปลาทูสมุนไพร
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)
ปลาทูนึ่ง   1  ตัว
ข้าวกล้องหุงสุก   1  ถ้วยตวง 
น้ำมันมะกอก   1  ช้อนโต๊ะ
กระเทียมฝาน บาง ๆ   1  ช้อนโต๊ะ 
หอมแดงซอย   1  ช้อนโต๊ะ 
ตะไคร้ซอย   1  ช้อนโต๊ะ 
พริกขี้หนูสวนหั่นแฉลบ   2  ช้อนชา 
ใบมะกรูดซอย   2  ช้อนชา 
ซีอิ๊วขาวหมักด้วยวิธีธรรมชาติ   2  ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี   1  ช้อนชา 
พริกไทยอ่อนตัดช่อเล็ก ๆ   1  ช้อนโต๊ะ 
ผักชีสำหรับตกแต่ง / มะนาว / แตงกวา  

วิธีทำ 
1.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน ใส่ปลาทูลงกริลล์ พอเหลืองตักขึ้นแกะก้างออก หั่นเป็นชิ้นเล็ก เตรียมไว้
2.ใส่กระเทียม หอมแดง ลงผัดต่อในกระทะที่กริลล์ปลาทูจนหอม ใส่เนื้อปลาทูที่เตรียมไว้ และข้าวกล้องผัดพอเข้ากัน
3.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ผัดให้เข้ากัน
4.ใส่ตะไคร้ พริกขี้หนู พริกไทยอ่อน และใบมะกรูด ผัดต่อจนเข้ากันดี ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยผักชี จัดเสิร์ฟพร้อมมะนาวและแตงกวา
 
เต้าหู้ย่างซีอิ๊ว
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
เต้าหู้ขาวชนิดนิ่มหั่นชิ้น         200 กรัม
ซีอิ๊วขาวหมักด้วยวิธีธรรมชาติ     2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี     1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก     2 ช้อนชา
สาหร่ายชนิดแผ่น     2 แผ่น
ต้นหอมซอย         1 ช้อนโต๊ะ
งาดำคั่วสำหรับโรย     1 ช้อนโต๊ะ
ขิงแก่สับละเอียด     1 ช้อนโต๊ะ
วอลนัทอบสุกสับหยาบ     2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอกสำหรับย่างเต้าหู้  

วิธีทำ
1.ตัดแผ่นสาหร่ายให้มีความหนาเท่ากับความสูงของชิ้นเต้าหู้ จากนั้นนำไปพันเต้าหู้ให้แน่น
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยพอร้อน นำเต้าหู้ลงย่าง ขณะย่างโรยงาดำคั่วจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน  ตักขึ้นใส่จานสำหรับเสิร์ฟเตรียมไว้
3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน ใส่ขิงแก่ลงผัดพอหอม ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ผัดพอเข้ากัน ตักร้านลงบนเต้าหู้ย่าง โรยต้นหอมและ
วอลนัท จัดเสิร์ฟ
 
ผักอบชีส
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) 
ซูกินีหั่นแว่น         100 กรัม
ฟักทองญี่ปุ่นหั่นชิ้น     100 กรัม
มะเขือเทศหั่นแว่น     50 กรัม
เกลือสมุทร         ½ ช้อนชา
พริกไทยดำบด     ½ ช้อนชา
ออริกาโน         2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก     2 ช้อนโต๊ะ
มอซซาเรลลาชีสสำหรับโรย     100 กรัม
พาร์สเลย์สับ         1-2 ช้อนชา

วิธีทำ
1.ผสมเกลือสมุทร พริกไทยป่น ออริกาโน และน้ำมันมะกอก คนให้เข้ากัน
2.ใส่ซูกินี ฟักทองญี่ปุ่น มะเขือเทศลงในส่วนผสมข้อที่ 1 คลุกเคล้าให้เข้ากันเบา ๆ
3.เรียงผักใส่ลงในภาชนะสำหรับอบ
4.โรยมอซซาเรลลาชีส นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 15-20 นาที หรือจนผักสุก มอซซาเรลลาชีสเหลือง นำออกจากเตาอบ โรยพาร์สเลย์สับ จัดเสิร์ฟ
ปลาเก๋าย่างสลัดมะม่วง
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) 
เนื้อปลาเก๋า   350 กรัม
เกลือสมุทร 1/8 ช้อนชา
พริกไทยป่น  1/8 ช้อนชา
พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนชา
มะม่วงสุก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า  ¼ ถ้วยตวง
มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
หอมแขก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว คั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง  
พาร์สเลย์สับสำหรับโรย  

วิธีทำ
1.หมักเนื้อปลาเก๋ากับเกลือสมุทร พริกไทยป่น พาร์สเลย์สับ ประมาณ 10-15 นาที
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน นำเนื้อปลาเก๋าที่หมักไว้ลงกริลล์พอสุกตักขึ้นพักไว้
3.ผสมมะม่วง มะเขือเทศ หอมแขก และน้ำมะนาว คนเบา ๆ พอเข้ากัน
4.จัดปลาเก๋าใส่ภาชนะ ราดด้วยส่วนผสมในข้อที่ 3 โรยพาร์สเลย์สับ และตกแต่งด้วย    ใบสะระแหน่ จัดเสิร์ฟ
โรลทูน่าสลัด
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) 
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ บีบน้ำออก 150 กรัม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 140 กรัม
มะเขือเทศ หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
หอมแขก สับหยาบ 50 กรัม
น้ำมะนาว   1 ช้อนชา
พริกปาปริก้า 1/8 ช้อนชา
เกลือสมุทร  ½ ช้อนชา
ผักกาดแก้ว, แผ่นแป้งตอร์ติญา  
  
วิธีทำ
1.ผสมปลาทูน่า โยเกิร์ต มะเขือเทศ หอมแขก น้ำมะนาว พริกปาปริก้า และเกลือสมุทร คนให้เข้ากัน
2.วางแผ่นแป้งตอร์ติญาบนภาชนะเรียบ เรียงผักกาดแก้วใส่บนแผ่นแป้ง ตักส่วนผสมในข้อที่ 1 ใส่ ม้วนให้แน่นหั่นเป็นชิ้นใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ

notes :: เมนูนี้ทำง่ายและดีต่อสุขภาพ เพราะเลือกสรรเนื้อปลาทูน่าที่มีคอเลสเตอรอลต่ำแต่โปรตีนสูง และยังมีโอเมก้าที่เป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายซึ่งไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ และเลือกใช้แผ่นตอร์ติญาโฮลวีทที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย



สูตรจากหนังสือ Clean Food สนพ.แม่บ้าน
 
บทความแนะนำอื่นๆ
สูตรอาหารน่าสนใจ
แสดงความคิดเห็น

* จำเป็นต้องกรอก

คะแนนสำหรับบทความนี้ *
รายละเอียด *
ยังไม่มีรีวิว
บทความใกล้เคียงดูบทความทั้งหมด