8 เมนูอาหารคลีน กับวันที่ต้องอยู่บ้าน

แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
1,571    4    0    4 เม.ย. 2563 11:30 น.
แบ่งปัน
       ช่วงนี้เห็นเพื่อน ๆ หลายคนกลายเป็นเชฟ และกลายเป็นนักเต้น หลังจากที่ต้อง WFH แม่บ้านเลยอยากนำเสนอเมนูอาหารคลีนบ้าง เผื่อว่าทีมทำงานที่บ้านอยากดูแลสุขภาพกันบ้างในบางมื้อ ซึ่งอาหารคลีนของเรานั้นทำได้ไม่ยากเลย วัตถุดิบหาได้ง่ายในท้องตลาด ราคาไม่แพง และเป็นเมนูอาหารไทยที่คนไทยอย่างเรา ๆ คุ้นรสชาติกันเป็นอย่างดี

อาหารคลีน (Clean Food) คือการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยลักษณะของอาหารจะต้องสด สะอาด และไม่ ยึดติดรสชาติ แต่เน้นความเป็นธรรมชาติ อย่างเช่นรสชาติหวานและฝาดของผัก รสเปรี้ยวจากมะนาว รสเผ็ดจากพริก ไม่ใส่สารกันบูด ผงชูรส และไม่หวานหรือเค็มจัด ไม่ผ่านการปรุงแต่งมากมาย สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ แต่ต้องไม่ติดส่วนที่เป็นไขมัน ส่วนผู้ที่กินมังสวิรัติจะกินถั่ว เต้าหู้ หรือเมล็ดพืชต่าง ๆ แทนเนื้อสัตว์ได้ ส่วนการปรุงจะไม่ทอดโดยใช้น้ำมันท่วม แต่สามารถปรุงสุกด้วยการต้ม ย่าง หรือผัดได้โดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย

ข้าวผัดปลาทู


ส่วนผสม
ข้าวกล้องหุงสุก 1 1/2 ถ้วยตวง
ปลาทูทอดแกะเนื้อ 1 ตัว
ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแห้งหั่นแฉลบ 1/2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ 1/2 ช้อนชา
เกลือสมุทร 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1/2 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอเหลือง ใส่พริกขี้หนู เนื้อปลาทู ลงผัดพอหอม
2. ใส่ข้าวกล้องลงผัดพอเข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว ลงผัดพอเข้ากัน
3. ใส่ตะไคร้ ใบมะกรูด ผัดให้เข้ากัน ยกลงตักใส่ภาชนะที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟ

ปลาย่างน้ำสลัดสมุนไพร

ส่วนผสม
เนื้อปลาแซลมอน 150 กรัม
ตะไคร้สับ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกแดงสับ 2 ช้อนชา
กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
หอมแดงสับ 2 ช้อนชา
เกลือสมุทร 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
ผักสลัดตามชอบ  
เกลือสมุทรสำหรับโรย  
พริกไทยดำป่นสำหรับโรย  
น้ำมันมะกอก  

วิธีทำ
1. โรยเกลือ พริกไทยดำป่น บนเนื้อปลาแซลมอนพอทั่วพักไว้
2. ผสมตะไคร้ พริกแดง กระเทียม หอมแดง เกลือ น้ำตาลทราย น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก ผสมให้เข้ากัน ใส่ใบมะกรูด คนให้เข้ากันอีกครั้ง
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน นำเนื้อปลาลงกริลล์พอสุก ตักขึ้นใส่ภาชนะที่เตรียมไว้ จัดผักสลัดเสิร์ฟคู่กับส่วนผสมข้อในที่ 2

หมี่ข้าวกล้องผัดกุ้ง

ส่วนผสม
กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก 3 ตัว
เส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำพอนิ่ม 200 กรัม
เต้าหู้สีเหลืองชนิดแข็ง 50 กรัม
กุ้งแห้งอย่างดีตัวใหญ่ล้างให้สะอาด 5 ตัว
หอมแขกซอย  1 ช้อนโต๊ะ
ใบกุยช่ายหั่นท่อน 50 กรัม
ถั่วงอกเด็ดหาง 50 กรัม
ไข่ไก่เจียวบางๆ หั่นฝอย 2 ฟอง
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
ผักสด เช่น ถั่วงอกเด็ดหาง ใบกุยช่ายหั่นทอน โตวเหมี่ยว  
 
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่เต้าหู้ และกุ้งแห้งลงผัดพอเหลืองตักขึ้น ใส่กุ้งลงผัดพอสุกตักขึ้น
2. ใส่หอมแขกเจียวพอหอม ใส่น้ำซอสปรุงรสในกระทะพอเดือด ใส่เส้นหมี่ผัดให้เข้ากัน และมีลักษณะแห้ง
3. ใส่ส่วนผสมในข้อที่ 1 ที่เตรียมไว้ ใส่ถั่วงอก ใบกุยช่าย ผัดสักครู่ ตักใส่จาน โรยไข่ฝอย จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด

ส่วนผสมซอสปรุงรส
น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 3/4 ช้อนชา
พริกป่น 1/2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
                                         
วิธีทำ
ผสมส่วนผสมทั้งหมดคนให้เข้ากัน
 

ปลาปิ้งสมุนไพร


ส่วนผสม
เนื้อปลาทับทิมหั่นชิ้น 200 กรัม
ตะไคร้หั่นหยาบ 5 ต้น
หอมแดงหั่นหยาบ 5 หัว
พริกขี้หนูสีแดง 7 เม็ด
ขมิ้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดฉีก 5 ใบ
เห็ดนางฟ้าฉีกเป็นเส้น 50 กรัม
เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
ใบแมงลัก 1 1/2 ถ้วยตวง
ใบตอง  
ไม้กลัด   

วิธีทำ
1. โขลกตะไคร้ หอมแดง พริกขี้หนู และขมิ้นสดพอหยาบ
2. ผสมเนื้อปลาทับทิม เครื่องที่โขลกในข้อที่ 1 ใบมะกรูด เห็ดนางฟ้า ปรุงรสด้วยเกลือ และน้ำตาลทราย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ตักส่วนผสมที่ได้ลงบนใบตอง ใส่ใบแมงลัก ห่อใบตอง และใช้ไม้กลัดปิดให้สนิทนำขึ้นปิ้งบนเตาไฟตนสุก จัดเสิร์ฟ

น้ำพริกเห็ดรวม


ส่วนผสม
เห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า เห็ดชิเมจิ รวมกัน 100 กรัม
หอมแดงปอกเปลือก 30 กรัม
กระเทียมปอกเปลือก 20 กรัม
พริกขี้หนูสีแดง 5 เม็ด
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1/4 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 3/4 ช้อนชา
ผักสด  

วิธีทำ
1. เสียบเห็ด หอมแดง กระเทียม พริกขี้หนู ด้วยไม้ปลายแหลม นำไปย่างหรืออบจนสุก
2. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกขี้หนู พอหยาบใส่เห็ดโขลกต่อให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย น้ำมะนาว เกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด

ปลาลวกยำตะไคร้

ส่วนผสม
เนื้อปลาทับทิมหั่นชิ้นลวกสุก 200 กรัม
ตะไคร้ซอย 20 กรัม
หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดซอย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกสดสีแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือสมุทร 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
ใบสะระแหน่สำหรับโรย  

วิธีทำ
1. ผสมน้ำมะนาว เกลือ น้ำตาลปี๊บ พริกสด คนพอเข้ากัน
2. ใส่ตะไคร้ หอมแดง ใบมะกรูด คนพอเข้ากันอีกครั้ง
3. ใส่เนื้อปลา คลุกเคล้าเบาๆ พอเข้ากัน ตักใส่ภาชนะ โรยใบสะระแหน่ จัดเสิร์ฟ

น้ำพริกมะเขือยาว

ส่วนผสม
มะเขือยาวเผาลอกผิวออก 150 กรัม
หอมแดงปอกเปลือก 30 กรัม
กระเทียมปอกเปลือก 20 กรัม
พริกสดสีแดง 5 เม็ด
น้ำมะนาว 5 ช้อนชา
เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 3/4 ช้อนชา
ผักสด และผักลวกตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน แคร์รอต ถั่วพู  

วิธีทำ
1. นำหอมแดง กระเทียม พริกสด ลงคั่วพอสุกหอม ตักขึ้นพักไว้
2. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกไทย พอแหลก ใส่มะเขือยาวลงโขลกเบาๆพอเข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะนาว น้ำตาลทราย คลุกเคล้าพอเข้ากัน ตักใส่ภาชนะที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด และผักลวก

กุ้งผัดน้ำพริกเผาผักกระเฉด

ส่วนผสม
กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก 5 ตัว
ผักกระเฉดหั่นท่อน 100 กรัม
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
กระเทียมกลีบใหญ่ทุบพอแตก 5 กลีบ
น้ำพริกเผาคลีน 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุปไก่ 3-4 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาวหมักธรรมชาติ 2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
                 
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่กระเทียม ผัดพอหอม ใส่กุ้งสดผัดพอสุก
2. ใส่น้ำพริกเผาคลีน ผักกระเฉด ผัดพอเข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว น้ำตาลทราย เติมน้ำซุป เร่งไฟให้แรงผัดเร็ว ๆ จนเข้ากันดี ยังลงตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ

ส่วนผสมน้ำพริกเผาคลีน
พริกชี้ฟ้าแห้งหั่นเป็นท่อน 1/2 ถ้วยตวง
พริกขี้หนูแห้ง 10 เม็ด
หอมแดงซอย 1/2 ถ้วยตวง
กระเทียมซอย 1/2 ถ้วยตวง
น้ำมันพืช  

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำหอมแดง กระเทียม ลงเจียวตามลำดับ พอเหลืองตักขึ้น จากนั้นใส่พริกชี้ฟ้าและพริกขี้หนู ลงทอดพอกรอบ ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
2. นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ครกโขลกต่อให้ละเอียด จึงนำไปใช้         
 
 
 
บทความแนะนำอื่นๆ
สูตรอาหารน่าสนใจ
แสดงความคิดเห็น

* จำเป็นต้องกรอก

คะแนนสำหรับบทความนี้ *
รายละเอียด *
ยังไม่มีรีวิว
บทความใกล้เคียงดูบทความทั้งหมด