5 สุดยอดอาหาร Super Foods

แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
แเสดงความคิดเห็น
ถูกใจ
532    3    0    23 ม.ค. 2563 11:30 น.
แบ่งปัน
       ถ้าคำว่า Food หมายถึงอาหาร หากเพิ่มคำว่า Super เข้าไปก็คงหมายถึงอาหารที่มีคุณสมบัติพิเศษที่ดีมากกว่าเดิม Super Food คือ วัตถุดิบทำอาหารที่มีส่วนประกอบที่มีคุณค่าต่อร่างกาย ที่ให้ผลทั้งทางสุขภาพและความงาม เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ อาจไม่ได้รวบรวมสารอาหารที่ร่างกายต้องการไว้ทั้งหมดแต่ก็มีสารอาหารที่สำคัญมากมาย ทำให้มีนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการให้ความสนใจเกี่ยวกับการรับประทาน Super Food มากขึ้น จนทำให้สามารถจำแนก 5 สุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อว่าเป็น Super Foods มาให้รู้จักกัน

คีนัว (Quinoa) เป็นที่นิยมมากในต่างประเทศ และถูกนำมาทำเมนูสุขภาพมากมาย เป็นพืชโบราณของชาวอินคาที่ปลูกกันมานานมากกว่า 3-4 พันปี คีนัวนับเป็นพืชตระกูลข้าวชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ หน้าตาคล้ายกับธัญพืชทั่วไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลิเวีย เปรู เอกวาดอร์ และโคลอมเบีย เป็นธัญพืชที่คุณค่าทางอาหารสูง โดยมักนำมารับประทานแทนข้าวได้ แต่ให้โปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่าข้าวกล้องถึง 2 เท่า ทั้งยังมี แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งรวมกรดอะมิโน กรดแอซิด และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงจนเกินไป จึงเหมาะกับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก นอกจากนำมารับประทานแทนข้าวได้แล้ว ยังนิยมนำมาตุ๋นกับนมสำหรับอาหารเช้า หรืออาจนำไปใส่ในสลัด ข้าวปั้น แพนเค้ก หรือขนมต่าง ๆ

เมล็ดเชีย (Chia Seeds) เป็นพืชที่มีอายุมานานกว่า 3,500 ปีก่อนคริสตกาล ตั้งแต่สมัยอาณาจักรแอซเท็กและอาณาจักรมายันในทวีปอเมริกา ชาวแอซเท็กและชาวมายันนิยมนำมาบริโภคเป็นอาหารหลักเหมือนกับธัญพืชทั่วไป โดยจะนำมาบดรวมกับแป้งคั้นเป็นน้ำมันออกมาเพื่อใช้ดื่มหรือปรุงอาหาร เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นเม็ดเล็ก ๆ สีดำ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีไฟเบอร์สูง ที่สามารถดูดซับน้ำได้ถึง 10-12 เท่า เมื่ออยู่ในท้องจึงเป็นเหมือนเจลที่ขยายตัว ช่วยให้รู้สึกอิ่ม รวมถึงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนในปริมาณที่เท่ากันด้วย จากข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) เผยว่า เมล็ดเชียเป็นธัญพืชที่มีคุณสมบัติเป็นทั้ง Super Fruit และ Super Seed อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

คามู คามู (Camu Camu) เป็นพืชในวงศ์ตระกูล Myrtaceae มีลักษณะเป็นไม้ต้นขนาดเล็ก มีลักษณะการกระจายตัวอยู่ในอาณาบริเวณที่น้ำท่วมถึงในประเทศบราซิล ไปจนถึงประเทศเปรู ปัจจุบันได้รับความนิยมและมีคนพูดถึงมากขึ้น เพราะขึ้นชื่อว่าเป็นสุดยอดผลไม้ ที่มีผลการวิจัยทางการแพทย์ยืนยันแล้วว่า มีวิตามิน C สูงที่สุด ในบรรดาผลไม้ทั้งหมด ผลเป็นทรงกลมขนาดเท่าผลพุทรา เมื่อสุกแล้วจะมีสีม่วงแดงเข้ม รสชาติเปรี้ยว ให้กรดอะมิโน วิตามิน และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายคนเรา เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เหล็ก และแคลเซียม อีกทั้งยังมีสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล สารจำพวก ลูทีน ซีแซนทีน และเบต้าแคโรทีนสูง นิยมคั้นเพื่อดื่มน้ำ หรือผสมกับน้ำผลไม้อื่นหรือผสมกับน้ำเปล่า มีสรรพคุณช่วยรักษาสุขภาพดวงตาและผิวหนัง กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันโรคหวัด หอบหืด บรรเทาอาการของโรคเหงือก อ่อนเพลียเรื้อรังไปจนถึงโรคซึมเศร้า

ถั่วเลนทิล (Lentil) เป็นถั่วที่นิยมกันมากในประเทศอินเดีย มีลักษณะกลมแบน มีหลายสี เช่น น้ำตาล เขียว แดง และเหลือง เลนทิลมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มาก ชาวอินเดียจึงนิยมบริโภคพร้อมกับข้าวหรือขนมปังในทุก ๆ มื้ออาหาร ให้โปรตีนและไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลลงได้ และยังให้ธาตุเหล็กมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถึง 2 เท่า และถั่วเลนทิลยังมีวิตามิน B และโฟเลตสูงอีกด้วย ซึ่งโฟเลตมีความสำคัญต่อหญิงวัยเจริญพันธุ์ เพราะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติของระบบสมองในเด็กทารกแรกเกิด

มัทฉะ (Matcha) คือ ชาเขียวชนิดหนึ่งมีต้นกำเนิดที่ประเทศญี่ปุ่น ผลิตโดยนำยอดอ่อนมาอบไอน้ำโดยไม่ผ่านกระบวนการหมักและนวด เมื่อแห้งจึงนำมาบดกลายเป็นผงสีเขียว อุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ใยอาหาร และเบต้าแคโรทีน  เมื่อละลายน้ำอุดมไปด้วยสารคาเทชิน และวิตามินต่าง ๆ โดยสารคาเทชิน มีสารแอนติออกซิแดนท์ ต้านมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ต้านเชื้อไวรัสไข้หวัด ต้านเชื้อแบคทีเรียในช่องปาก จึงช่วยกำจัดกลิ่นปาก นิยมชงโดยใช้ไม้ตีฟองผสมชาและน้ำร้อนให้เข้ากัน

       การรับประทาน Super Food ให้ได้ประโยชน์สูงสุด คือการนำวัตถุดิบแต่ละชนิดมาผสมผสานให้เข้ากันอย่างลงตัว ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสนุกสนานกับการทำอาหารในรูปแบบใหม่ ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ซึ่งในครั้งนี้เราได้นำวัตถุดิบเหล่านั้นมาลองปรับเปลี่ยนเพื่อให้เข้ากับคนไทยมากที่สุด ซึ่งถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารฝรั่ง แต่ก็ทำได้ไม่ยากนัก ทั้งยังหาวัตถุดิบได้ง่าย ๆ เหมาะกับมื้ออาหารสำหรับครอบครัวไทย ๆ ที่รักอาหารสุขภาพ
 

Tuna Quinoa Cakes
ปลาทูน่า นับเป็นปลาทะเลที่หารับประทานได้ง่าย ซึ่งโดยส่วนใหญ่มาในรูปแบบกระป๋องที่ผ่านการปรุงมาแล้ว เวลานำมาใช้ควรเลือกชนิดที่เหมาะกับอาหาร ในครั้งนี้เราเลือกปลาทูน่าในน้ำเกลือ ผสมกับยอดอาหารอย่างคีนัว แล้วปั้นเป็นก้อนกลม ก่อนนำไปทอดด้วยน้ำมันมะกอก กลายเป็นอาหารรับประทานเล่น ๆ ที่มีประโยชน์แบบไม่ล้อเล่นเลยจริง ๆ
 

ส่วนผสม
ทูน่าในน้ำเกลือบีบน้ำออกให้แห้ง 300 กรัม
คีนัวต้มสุก 1/2 ถ้วยตวง
มายองเนส 1/3 ถ้วยตวง
ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ 1 ฟอง
น้ำเลมอน 2 ช้อนชา
ผงปาปริก้า 1/2 ช้อนชา
ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
พาร์สเลย์สับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยดำบดหยาบเล็กน้อย  
ต้นหอมซอยสำหรับโรย  
เลมอนฝานชิ้นบาง  
น้ำมันมะกอกสำหรับกริลล์  

วิธีทำ
1. ผสมมายองเนส ดิจองมัสตาร์ด ไข่ไก่ น้ำเลมอน และผงปากริก้า คนให้เข้ากัน
2. ใส่ปลาทูน่า คีนัว ลงในอ่างผสม ใส่ส่วนผสมในข้อที่ 1 ต้นหอม พาร์สเลย์ และพริกไทยดำบด คนให้เข้ากันดี
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอร้อน นำส่วนผสมในข้อที่ 2 ปั้นเป็นก้อนกลม กดให้แบน วางในกระทะกริลล์จนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักใส่จาน โรยต้นหอม ตกแต่งด้วยเลมอน จัดเสิร์ฟ
 

One Pot Lemon Herb Chicken & Rice
ข้าวนับเป็นอาหารที่คนทั่วโลกรับประทานกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งแน่นอนว่ามีข้าวหลายชนิดให้เลือก ครั้งนี้เรานำข้าวบาร์เลย์ มาหุงรวมกับเนื้ออกไก่ ปรุงรสด้วยสมุนไพรชนิดต่าง ๆ ปิดท้ายด้วยเลมอนที่ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยวให้อาหาร
 

ส่วนผสม
อกไก่เลาะหนัง 400 กรัม
เนยสดชนิดเค็ม 2 ช้อนโต๊ะ
อิตาเลียนซีซันนิ่ง 2 ช้อนชา
ข้าวบาร์เลย์ 1 ถ้วยตวง
น้ำซุปไก่ 2 1/4 ถ้วยตวง
น้ำเลมอน 2 1/2 ถ้วยตวง
เกลือป่นหยาบ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยป่น  1/4 ช้อนชา
พาร์สเลย์สับหยาบสำหรับโรย  

วิธีทำ
1. ซาวข้าวบาร์เลย์ให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ตั้งกระทะใส่เนยสดพอละลาย ใส่อกไก่ลงย่าง โรยอิตาเลียนซีซันนิ่ง 1 ช้อนชา ย่างพอไก่เหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักอกไก่ขึ้น
3. ใส่ข้าวบาร์เลย์ น้ำซุปไก่ น้ำเลมอน เกลือป่น พริกไทยป่น และ อิตาเลียนซีซันนิ่งที่เหลือ ลงในกระทะที่ย่างอกไก่ คนให้เข้ากัน วางอกไก่ย่าง นำขึ้นตั้งไฟ ปิดฝา ต้มประมาณ 20-25 นาทีหรือจนข้าวสุก ยกลง โรยพาร์สเลย์ จัดเสิร์ฟ
 

Avocado and Smoked Salmon Toasts
เป็นเมนูที่ดึงเอา Super Food มารวมกันหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น แซลมอน อะโวคาโด มะเขือเทศ ให้รสชาติอมเปรี้ยวนิด ๆ แต่มีความมันจากเนื้ออะโวคาโด ทั้งยังมีรสเค็มอ่อน ๆ จากแซลมอนรมควัน เป็นอาหารเช้าที่ช่วยทำให้อิ่มท้องได้ดีทีเดียว
 

ส่วนผสม
ขนมปังข้าวไรย์ 4 แผ่น
แซลมอนรมควัน 100 กรัม
อะโวคาโดบดละเอียด 150 กรัม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว  2 ช้อนชา
ผงปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
เกลือป่นหยาบ 1/4 ช้อนชา
พริกไทยดำบดหยาบ 1/8 ช้อนชา
แตงกวาญี่ปุ่นสไลซ์ตามยาว 8 ชิ้น
ไควาเระ  
พริกไทยดำบดหยาบสำหรับโรย  

วิธีทำ
1. ตั้งกระทะเทฟลอนพอร้อน นำขนมปังข้าวไรย์ลงกริลล์พอร้อน ตักขึ้นพักไว้
2. ผสมอะโวคาโด โยเกิร์ต น้ำมะนาว ผงปาปริก้า เกลือป่น และพริกไทยดำบด คนให้เข้ากัน
3. ตักส่วนผสมในข้อที่ 2 ปาดลงบนขนมปังข้าวไรย์ วางแตงกวาญี่ปุ่น แซลมอนรมควัน ไควาเระ โรยพริกไทยดำบดเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมสลัดมะเขือเทศ

ส่วนผสมสลัดมะเขือเทศ
มะเขือเทศหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 70 กรัม
พริกขี้หนูสีแดงสับละเอียด 1/2 ช้อนชา
ใบสะระแหน่สับละเอียด 2 ช้อนชา
 น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว 1 ช้อนชา
เกลือป่นหยาบ 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ผสมน้ำมะนาว น้ำส้มสายชู และเกลือป่น คนพอเข้ากัน
2. ใส่มะเขือเทศ พริกขี้หนู และใบสะระแหน่ คนเบา ๆ พอเข้ากันดี
 

Buckwheat and Beef Pilaf
ชั่วโมงนี้ใครไม่รู้จักบัควีทบ้าง พูดง่าย ๆ บัควีทก็คือพืชชนิดหนึ่งที่นำมาทำเส้นโซบะนั่นเอง ปัจจุบันบัควีทเป็นที่นิยมมาก เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารสูง ใช้รับประทานแทนข้าวได้ โดยการนำไปหุง นึ่ง ต้ม เหมือนดังเช่นเมนูนี้ที่เรานำเนื้อวัว (ตัดส่วนไขมันทิ้ง) มาเคี่ยวจนนุ่ม หอมกลิ่นสมุนไพรอ่อน ๆ รับประทานง่าย
 

ส่วนผสม
เนื้อวัวส่วนสันนอก เลาะมันออกหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 400 กรัม
บัควีท 375 กรัม
เนยสดชนิดจืด (1) 50 กรัม
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่สับหยาบ 150 กรัม
แคร์รอตขูดเส้น 200 กรัม
น้ำเปล่า (1) 4 ถ้วยตวง
เกลือป่นหยาบ 2 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
ยี่หร่าคั่วพอหอม 1 ช้อนชา
กระเทียมหั่นครึ่ง 1 หัว
เนยสดชนิดจืด (2) 50 กรัม
น้ำเปล่า (2) 1 1/2 ถ้วยตวง
                     
วิธีทำ
1. ตั้งหม้อใส่น้ำมันมะกอก เนยสด (1) พอร้อน ใส่หอมหัวใหญ่ลงผัดจนสุกใสมีกลิ่นหอม
2. ใส่เนื้อวัว ผัดพอสุก ใส่แคร์รอต ผัดให้เข้ากัน เติมน้ำเปล่า (1) เกลือป่น พริกไทยป่น และยี่หร่า เคี่ยวประมาณ 1 ชั่วโมง
3. ตั้งกระทะใส่เนยสด (2) พอละลาย ใส่บัควีทลงผัดจนทั่วและมีกลิ่นหอม ยกลง เทใส่ลงในหม้อที่ต้มเนื้อวัวไว้ เติมน้ำเปล่า (2) คนพอเข้ากัน
4. ใส่กระเทียม ปิดฝา เปิดไฟอ่อน ต้มประมาณ 5 นาที เปิดฝาคนเบา ๆ พอเข้ากัน ปิดฝา ต้มต่ออีกประมาณ 20 นาทีหรือจนสุก จัดเสิร์ฟ
 

Spicy California Shrimp Stack
ข้าวกล้อง งา แตงกวา และถั่วลันเตา นับเป็นหัวใจหลักของเมนูนี้ ส่วนเนื้อสัตว์เลือกใช้กุ้งเนื้อขาวนำไปลวกพอสุก นำมาอัดรวมกับวัตถุดิบต่าง ๆ ก่อนราดด้วยน้ำซอสรสอมหวานหน่อย ๆ กลายเป็นเมนูหลักร่วมสมัยไม่อายใคร
 

ส่วนผสม
กุ้งสดปอกเปลือกลวกสุกหั่นชิ้น 100 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุกร้อน ๆ 2 ถ้วยตวง
น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 4 ช้อนชา
เกลือป่นหยาบ 1/4 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
แตงกวาญี่ปุ่นปอกเปลือกหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก 50 กรัม
ถั่วลันเตาต้มสุกบดละเอียด 100 กรัม
งาขาวคั่วสำหรับโรย  
งาดำคั่วสำหรับโรย  
ต้นหอมซอยสำหรับโรย  
ภาชนะสำหรับใส่  

วิธีทำ
1. ผสมข้าวกล้องขณะร้อน ๆ กับน้ำส้มสายชู เกลือป่น และพริกไทยป่น คนให้เข้ากัน พักไว้
2. ตักข้าวใส่ภาชนะ ตามด้วยถั่วลันเตาบด กุ้งลวก และแตงกวาญี่ปุ่น เป็นชั้น ๆ ให้สวยงาม
3. โรยงาขาวคั่ว งาดำคั่ว และต้มหอมให้ทั่ว จัดเสิร์ฟพร้อมซอส

ส่วนผสมซอส
สลัดครีม 1/4 ถ้วยตวง
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสพริก 2 ช้อนชา
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
- นำส่วนผสมทั้งหมดคนให้เข้ากัน
 
บทความแนะนำอื่นๆ
สูตรอาหารน่าสนใจ
แสดงความคิดเห็น

* จำเป็นต้องกรอก

คะแนนสำหรับบทความนี้ *
รายละเอียด *
ยังไม่มีรีวิว
บทความใกล้เคียงดูบทความทั้งหมด